De bodyscan is een mindfulness oefening die helpt om je bewuste aandacht te sturen en je bewust te worden van snel opkomende (automatische) gedachten en automatische “actie-reacties” in je hoofd en lichaam. De bodyscan leert dat je je aandacht bewust kan sturen en dat je gedachten en gevoelens er even kan laten zijn zonder er meteen iets mee te hoeven. Je stuurt steeds weer bewust je aandacht naar je lichaam als je opmerkt dat je weer even in je hoofd zit.
Wat heb je aan een bodyscan?
De bodyscan helpt je om piekeren, overdenken, spanning en stress in je lichaam te herkennen en los te laten. Het bevordert onder meer ontspanning en kan je helpen beter te slapen. Door regelmatig een bodyscan te doen leer je beter naar je lichaam te luisteren, leer je dat gedachten niet altijd “waar” of helpend zijn, leer je emoties er te kunnen laten zijn in plaats van je er tegen te verzetten of ze onnodig groter te maken, en leer je meer in het hier-en-nu- te zijn.
Stappenplan om een bodyscan uit te voeren
Tijdens de bodyscan richt je je aandacht systematisch op verschillende delen van je lichaam, van je tenen tot je hoofd. Je observeert simpelweg wat er te ervaren valt in je lichaam zonder met iets anders bezig te zijn.
Tijdens het oefenen zal je altijd wel meerdere keren afdwalen of afgeleid worden door bijvoorbeeld gedachten of geluiden. Dat is onvermijdelijk en ook helemaal niet erg. De oefening is dan om je daar bewust van te zijn en je aandacht weer vriendelijk en mild terug te sturen naar waar je was gebleven in je lichaam. De oefening helpt je om in het moment te blijven en niet achter je gedachten aan te hobbelen.
- Voorbereiding: Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt. Kijk of het prettig voor je is om deze oefening zittend of liggend te doen, en of je jouw ogen open of dicht hebt. Zorg dat het comfortabel is en dat je het niet koud krijgt. Je kan bijvoorbeeld liggen op je rug met je armen langs je lichaam en je benen iets uit elkaar.
- Mindset: Het is belangrijk om je zelf voor de oefening eraan te herinneringen dat je een Mindfulness oefening niet fout kan doen! Je oefent juist dat elke keer als je even in gedachten ergens anders bent, dat je jezelf daarna weer terug kan sturen naar waar je bent in de oefening. Je oefent opmerkzaamheid en het sturen van je aandacht.
- Ademhaling: Begin met een paar diepe ademhalingen om je lichaam te ontspannen. Voel hoe je buik of borst op en neer gaat bij elke ademhaling.
- Aandacht richten: Breng je bewuste aandacht naar je voeten. Voel wat je kan waarnemen als je daar met je aandacht bent. Dat kunnen bijvoorbeeld sensaties zijn in je tenen, de bovenkant van je voeten of je hielen. Neem de tijd om echt te voelen wat er gebeurt. Als je niet iets voelt is het ook prima, als je er maar met je bewuste aandacht bent.
- Langzaam omhoog werken: Verplaats je aandacht langzaam naar boven, naar je enkels, kuiten, knieën, dijen, en zo verder, totdat je je hele lichaam hebt gescand.
- Observeren zonder oordeel: Merk op wat je voelt en probeer daarbij niet te oordelen . Merk je dat je toch automatisch oordelen hebt? Wees daar dan bewust en richt je aandacht weer op je lichaam. Misschien voel je spanning, warmte, kou, of helemaal niets. Alles is goed.
- Afronden: Eindig de oefening door je aandacht weer naar je ademhaling te brengen. Neem een paar diepe ademhalingen voordat je langzaam opstaat.
Hoe pas je de bodyscan toe in je dagelijkse leven?
Probeer de bodyscan dagelijks te doen, bijvoorbeeld voor het slapen gaan of als je een moment van rust nodig hebt. Je kunt beginnen met een korte sessie van 5-10 minuten om het uit te proberen. Je kan dit geleidelijk uitbreiden naar een langere tijd van 15 of 30 minuten. Maak er een vast onderdeel van je routine van, zoals tandenpoetsen of douchen.
Tips voor Succes
- Geduld: Het kan even duren voordat je de voordelen van de bodyscan merkt. Blijf oefenen en wees geduldig met jezelf.
- Regelmaat: Probeer de bodyscan dagelijks te doen, bij voorkeur op hetzelfde tijdstip.
- Comfort: Zorg ervoor dat je comfortabel ligt. Gebruik een goede stoel, mat of een zachte ondergrond om je lichaam te ondersteunen.
- Open houding: Sta open voor wat je ervaart, zonder verwachtingen of oordelen.